Ploché bruško? Prestaňte snívať a začnite makať! (Teleráno - 8. časť) PDF Vytlačiť E-mail
Nedeľa, 14 Október 2012 10:52

Pozrite sa okolo seba. Koľko ľudí poznáte s krásnym plochým bruškom a s pekne vypracovanými brušnými svalmi? Určite ste v počítaní nezašli príliš ďaleko. Prečo je to tak? Vypracovať si závidenia-hodné bruško totiž nie je žiadna malina. 

Nie je to však ani nič nereálne. Je to presne tak, ako pri všetkých ostatných záležitostiach: stačí len chcieť! Potom ešte upraviť jedálniček, pridať nejaké to aeróbne cvičenie, cviky na brucho, zamiešať to s poriadnou dávkou trpezlivosti a máte to. Ak by ste chceli ešte jednu motiváciu do cvičenia cvikov na brucho, nebude ním len to vysnívané pekné bruško, ale aj zlepšenie držania tela, vzpriamený postoj, tým aj optické zoštíhlenie a udržiavanie vašej chrbtice v dobrom stave. Prečo začať s cvikmi na brucho už teda vieme, poďme si ešte popísať ako na to.

Cvikmi na brucho vám „pneumatiky“ nezmiznú

Mnohí ľudia, ktorí chcú zhodiť práve z bruška sa mylne nazdávajú, že im k tomu dopomôžu cviky na brucho. Mýlia sa! Zbaviť sa tuku z oblasti brucha je možné iba úpravou jedálnička a aeróbnym tréningom. Cvikmi na brucho si posilníte brušné svaly, ale pneumatiky vám zostanú. Úprava jedálnička však nie je žiadna veda. Určite sa nezačnite týrať a hladovať. Radšej prejdite na zdravú stravu, ktorá vám dodá cez deň nielen veľa energie, ale poteší aj vašu figúru. Aeróbny tréning si ušite na mieru. Vyskúšajte viacero variant a pri tej, ktorá vás bude najviac baviť zostaňte. Do cvičenia by ste sa nemali nútiť. Skúste nájsť také, ktoré vás bude baviť (ako napríklad nás Zumba Smile).

Ako často cvičiť?

Dobrou správou je, že cviky na brucho nemusíte cvičiť každý deň. Najlepšie urobíte, ak si

zacvičíte 3-krát týždenne, aby vaše brušné svaly mali aj čas na regeneráciu a oddych. Každé cvičenie začnite cvikmi na zahriatie a s cvičením sa vždy lúčte so strečingom. Pravidelnosť, pravidelnosť a pravidelnosť. Nezabúdajte na ňu. Ak si zacvičíte trikrát za týždeň a potom mesiac nič, váš sen o peknom brušku bude čoraz menej reálnejší.

Brucho:

Naše bruško môžeme rozdeliť na vrchnú, strednú, spodnú a bočnú časť. Väčšina cvikov sa zameriava len na jednu časť bruška a neprecvičuje ho komplexne, preto by sme nemali zabúdať cviky skombinovať tak, aby sme si precvičili všetky brušné svaly. Pozrime sa na jednotlivé cviky a ich zameranie.

Začíname:

Zahriať sa môžete pochodovaním namieste a dvíhaním kolien. Pochodujte tak dlho, až kým sa nebudete cítiť rozohriatí a čulí. Pridajte krúženie bokmi, krúženie pásom, krúženie pásom s vystretými rukami a úklony do strán.

1. Cvik: Klasika alias skracovačky

Tento cvik je najjednoduchší a aj najznámejší. Nie však každý ho robí úplne správne.

Zameranie: na hornú časť brucha.
Ako na to: ľahneme si na chrbát na podložku (uteráčik nestačí, zem je tvrdá a mohol by nás z nej bolieť chrbát) a panvu pritlačíme k podložke. Nohy pokrčte v kolenách a roztiahneme na šírku pliec, podložky sa dotýkame celými chodidlami. Ruky založíme za hlavu. Stiahneme spodnú časť brucha a sedacie svalstvo. Nadýchneme sa. S výdychom zdvihneme hlavu s trupom čo najviac, chvíľku vydržíme v tejto polohe a vrátime sa do základnej polohy.

2. Cvik: Pravý uhol v kolenách

Malá obmena predchádzajúceho cviku, takže opäť nič náročnéWink

Zameranie: stredná časť brucha
Ako na to: ľahneme si na chrbát, nohy zdvihneme a pokrčíme tak, aby sme mali medzi trupom, stehnami a lýtkami vždy pravý uhol. Stiahneme sedacie svalstvo. Vystreté ruky držíme popri tele dlaňami nadol. Nadýchneme sa. S výdychom dvíhame hlavu s trupom a rukami sa snažíme dosiahnuť čo najbližšie k členkom. Chvíľku vydržíme a vrátime sa do pôvodnej polohy. 

3. Cvik: Zdvíhanie nôh dohora

Začíname trošku pridávať na zložitosti. Ale pôjde to, nemajte strch ;-)

Zameranie: spodná časť brucha.
Ako na to: ľahnite si na chrbát. Paže sú vedľa tela. Dlane ktoré sú svojou spodnou časťou na podložke smerujú pod zadok. Nohy sú vystreté a s trupom zvierajú približne pravý uhol. Zodvihnete panvu spolu so spodnou časťou chrbta mierne nad podložku. V hornej polohe vydýchnete a vraciate sa späť do spodnej polohy spolu s nádychom.Za súčasného výdychu vytlačte chodidlá i panvu smerom dohora tak, aby ste do činnosti zapojili spodnú časť bruška. Pozor, nesmiete vyhadzovať nohy dohora, musíte ich aktívne vytláčať silou brušného svalstva. Hore výdych.

4. Cvik: Vymrštenie

Po pár minútach budete mať po tomto cviku naozaj dosť. Ale je efektívny Wink.

Zameranie: všetky brušné svaly, zvlášť tie vnútorné
Ako na to: sadneme si na podložku s pokrčenými kolenami a rukami sa podopierame zozadu. Chodidlá by mali byť mierne nad dlážkou. Nakloňte sa dozadu a zároveň vymrštite obe nohy pred seba tak, aby sa nedotkli zeme. Pritiahnite nohy späť do počiatočnej polohy. Vymrštenie opakujte 25 krát. Nechajte telo oddýchnuť asi 30 sekúnd. Môžete robiť aj diagonálne vymrštenie do strán.

5. Cvik: Vytáčanie nôh do strany

Na šikmé brušné svaly zvykneme pri tréningu zabúdať. Zaraďte ho do svojho cvičebného plánu a uvidíte, že vaše bruško sa začne pekne rysovať.

Zameranie: šikmé brušné svaly.
Ako na to: ľahneme si opäť na chrbát, nohy vystrieme, dáme nahor a pretáčame do jednej strany a do druhej. Ruky upažme a nohy nepoložíme na zem. Opakujeme 15 krát po dve série.

6. Cvik: Doska

Aby bolo brucho ako doska, treba zvládnuť aj takto nazvaný cvik.

Zameranie: precvičíte pri ňom v prvom rade brucho, ale aj chrbát, ruky a sčasti nohy. Ak ste začiatočníčkou, zopakujte si ho zo trikrát a s pevnejšími svalmi na opakovaniach pridávajte.

Ako na to: ľahnite si na brucho a predlaktiami sa oprite o zem. Zdvihnite telo nad zem tak, že sa budete zeme dotýkať iba predlaktiami a prstami na nohách. Snažte sa držať telo rovné a v jeden osi (od hlavy až po päty), brucho držte stiahnuté a celé telo spevnené. V tejto pozícii vydržte aspoň 20 sekúnd a môžete sa uvoľniť.

Veríme, že keď teraz začnete previdelne cvičiť na brucho, v lete už nebudete závidieť iným krásne bruško, ale iný budú závidieť vám. Prajeme pevnú vôľu a veľa chute do cvičenia Wink

Ako to vyzeralo v Teleráne? Pozrite si video o Mirreca:


FOTOSPOMIENKA:


 

Komentárov 

 
0 #1 Olinka 2016-02-14 12:00
Ja prídem zo zumby vždy ako vypľutý rezanec :D obdivujem vás baby, že takto makáte. Ja doma cvičím cviky - www.cvikynabrucho.sk a výsledky celkom sú. Zumba vám pomáha?
Citovať
 

Pridať komentár

Bezpečnostný kód
Obnoviť