Tento pondelok (24.09.2012) sme si opäť nastavili budíček trošku skôr. To kvôli tomu, aby sme mohli v Teleráne na Markíze ukázať divákom cviky na stuhnutý krk a správne sedenie. Teraz si to všetko ešte raz zopakujeme. Síce krk si ponaťahujeme aj na Zumbe pri strečingu, je však vhodné si nasledovné cviky zacvičiť každý deň.

Začnime malou štatistikou. Až 80% ľudí trpí bolesťami chrbtice, šije a krížami. V súčasnosti sú poruchy chrbtice typickou civilizačnou chorobou. Ak patríte k tým šťastlivcom, ktorí nemajú žiadne problémy, gratulujeme! Avšak aj vy by ste mali preventívne každý deň cvičiť a posilňovať krčné svaly. Zapamätajte si, zdravie je dar, ktorý dostal takmer každý z nás pri narodení. Je už len na nás ako s ním budeme zaobchádzať a starať sa oň. Nezabudnite však, že pravidelný pohyb je najlepší elixír zdravia a mladosti.

Viete, že chrbtica je najdôležitejšia časť našej kostry? Môžeme hovoriť aj o tzv. mechanickom zázraku, pretože vďaka nej môžeme vzpriamene chodiť, otáčať sa, skláňať a naťahovať. Podopiera hlavu a trup a zúčastňuje sa na každom našom pohybe. Krčná chrbtica (krk) sa skladá zo siedmych stavcov, ktoré nesú hlavu.

Ako správne sedieť

Ak vás trápia bolesti krku, pátrajte po jej príčine. To je najlepší spôsob ako dosiahnuť, aby 

sa vám bolesť opakovane nevracala. Práve sedavé činnosti sú príčinou chrbtových ťažkostí. Sedenie zaťažuje chrbticu oveľa viac ako státie, či ležanie a to hlavne ak sedíte nakrivo, alebo sa pri sedení nakláňate dopredu. Tu je niekoľko zásad ako správne sedieť za písacím stolom:

• Monitor majte umiestnený vo výške očí, aby ste krk zbytočne neohýbali.

• Kúpte si polohovateľnú stoličku, aby ste si ju mohli nastaviť presne podľa vašej výšky. Snažte sa ju nastaviť tak, aby vaše stehná neprevyšovali boky, ale aby boli paralelné s podlahou.

• Operadlo stoličky by malo kopírovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Za chrbát si môžete vložiť aj vankúš, aby ste boli neustále vzpriamený.

• Stolička by nemala byť príliš mäkká, vaše chodidlo a lýtko by malo pri sedení zvierať pravý uhol. Hĺbka sedadla je správna vtedy, ak sú s ním nohy v kontakte až po kolenný kĺb.

• Kúpte si stolík, na ktorom je klávesnica umiestnená vo vysúvateľnej polici pod stolíkom. Ramená nemusíte dvíhať až na stôl, čím nezaťažujete krčné svaly.

• Najlepšie spravíte, ak si na stôl uložíte všetky potrebné veci pre vašu prácu (všetky potrebné dokumenty, telefón, atď.) aby ste sa zbytočne nevytáčali.

• Urobte si každú pol hodinku krátku pauzu. Ale pozor! Nie na prečítanie statusov vašich priateľov na Facebooku, ale na prechádzku po chodbe

Natiahnutie krku

Ukážeme si niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré môžete cvičiť nielen v práci, ale aj pri rannej rozcvičke. Vďaka týmto cvikom budú váš krk aj šija pohyblivejšie a okrem iného uvoľňujú napätie a posilňujú svalstvo. Pri týchto cvikoch môžeme vzpriamene stáť, sedieť na stoličke, alebo sedieť v tureckom sede, či na kolenách.

1. Cvik - predklony a záklony: Nadýchnem sa a s výdychom zakloním hlavu tak, aby sme pohľadom smerovali nahor. Nádychom vrátim späť, výdychom hlavu posúvam k hrudníku a nádychom vrátim späť. Všetky cviky vykonávam pomaly v rytme nášho dýchania 3 až 4 krát.

2. Cvik- otáčanie hlavy: Nadýchnem sa a s výdychom otočím hlavu doprava. Opäť nadýchnem a výdychom sa vrátim do stredovej polohy. Opakujem aj na ľavú stranu.

3. Cvik - úklony: Nadýchnem sa a s výdychom približujem pravé ucho k pravému ramenu. Nadýchnem sa a s výdychom sa vrátim do stredovej polohy. Opakujem aj na druhú stranu.

4. Cvik - polovičné krúžky: Nadýchneme sa a hlavu máme zaklonenú tak, že pravé ucho sa nám približuje k pravému plecu. S výdychom urobím polovičný krúžok k druhému ramenu

5. Cvik - krúženie ramenom: K uvoľneniu šije je nutné rozcvičiť si i ramená, pretože na ne sa upínajú šijové svaly. Najskôr krúžim s jedným ramenom, druhé si sledujem, aby nevykonávalo žiadny pohyb ani napätie. Krúžim aj do opačnej strany a potom ramená vymením.

6. Cvik - postizometrická relaxácia: Pravú ruku vystriem nad hlavu a chytíme sa hornej časti ľavého ucha. Tlačíme hlavu a ruku proti sebe, čím vytvárame napätie, avšak s hlavou nehýbeme. Zotrváme niekoľko sekúnd a uvoľníme tak, že spustíme hlavu na pravé rameno. Po chvíli ešte zatlačíme ľavým ramenom smerom do podložky.

7. Cvik - otáčanie hlavy za rozpaženou rukou: ruky rozpažíme, pričom na pravej ruke palec smeruje nadol a na ľavej nahor. Hlavu vytočíme doprava. Pomaličky otáčame palce, každý opačným smerom a zároveň otáčame hlavu doľava. 

Ranná rozcvička

Aj keď ste spali dostatočne dobre a dlho a po zobudení sa cítite sviežo, rannú rozcvičku by ste nemali zanedbávať. Počas spánku si telo síce oddýchne, ale svaly stuhnú a preto je rozcvička skvelým spôsobom ako sa ráno naštartovať a ponaťahovať si svaly. Veď zoberme si príklad z mačky, ktorá sa taktiež po zobudení najskôr ponaťahuje a až potom sa vyberie na lov. Postačí vám na to pár minút ;-)

Pikošky a tipy:

• Človek je ráno približne o 1 cm vyšší ako večer. V starobe sa ľudské telo zmenší o 1 až 5 cm.

• Príliš vzpriamené státie môže chrbát poškodiť takisto ako krivé, pretože spôsobuje napínanie svalov a zabraňuje hlbokému dýchaniu.

• Pri domácich prácach striedajte činnosti, aby ste neboli dlho v jednej a tej istej polohe. Najskôr povysávajte jednu izbu, potom poutierajte prach a až potom povysávajte ďalšiu.

• Pri telefonovaní nezakliesňujte telefón medzi plece a ucho, pretože tým zaťažujete krčnú chrbticu. Radšej držte telefón v jednej ruke, alebo používajte handsfree.

Ak ste si prečítali celý článok, môžete sa pustiť do praxe. Nezabudnite, že Zumba je skvelá na posilnenie tela, spálenie kalórii, či nabratie dobrej nálady. Avšak nezabudnite zájsť aj na Jógu, či Pilates. Bude to ideálna kombinácia pre vaše telo i myseľ.

Na záver ešte fotka s úžasnými moderátormi Telerána: