V pondelkovom Teleráne sme si ukázali niekoľko cvikov na boľavý chrbát. Nestihli ste si zapnúť televízor? Nevadí, všetky cviky si v nasledujúcom článku popíšeme a ukážeme.

Zdravý chrbát:

Chrbtica pozostáva z 33 stavcov. Zdravý chrbát dospelého človeka nie je rovný, ale opisuje krivku v tvare písmena S. Takýto tvar umožňuje pruženie a zmierňuje záťaž, ktorej je chrbtica vystavená pri chôdzi, behu, či skákaní. Pre zdravie a pružnosť tela sú dôležité: pohyblivá chrbtica, pružné svaly a sila. Pravidelný pohyb zabezpečuje svalstvu silu a pružnosť. Ak dodatočne k iným športom vykonávate špeciálne cviky na chrbát, môžete si byť istý, že posilňujete všetky dôležité skupiny svalov.

Ako udržiavať náš chrbát:

Správne držanie tela je to najlepšie, čo môžeme pre náš chrbát urobiť. Získame ho správnym cvičením a pravidelným tréningom zameraným na posilnenie chrbtového svalstva. Veľmi dôležité však je aj neustále uvedomovanie si potreby správneho držania tela pri každodenných činnostiach, napríklad pri sedení za počítačom, televízorom, státí, či ležaní. Ak vás bolí chrbát, nespoliehajte sa na pilulky, ale radšej zmeňte životný štýl. Iba vtedy sa vaša bolesť nevráti.

Posilňovanie chrbta:

Pri cvičení nikdy nezadržiavajte dych. Pohyby nevykonávajte rýchlejšie než je rytmus vášho dychu. Začnite vzpriamenom uvoľnenom postoji a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Pred každým tréningom sa zahrejte. Na konci každého tréningu by ste mali najmenej 5 minút oddychovať na chrbte. Pri cvičení nesmiete cítiť bolesť. Ak vás niečo zabolí, cvik okamžite prerušte a poraďte sa so svojim lekárom. Necvičte ak ste chorí, alebo máte akútne bolesti chrbta.

1. Cvik - ťah kolenami: jemné ťahy kolien napínajú a uvoľňujú svaly a väzy spodnej časti chrbta. Tento cvik vynechajte, ak máte problémy s platničkami. Ľahneme si na chrbát, chodidlá položíme celou plochou na podložku, ruky vystrieme pozdĺž tela. Driekovú chrbticu pritlačíme o zem. Rukami si pritiahneme kolená čo najbližšie k hrudníku. Vydržíme tak 5 sekúnd pri normálnom dýchaní. Pomaly položíme nohy spať na zem pri normálnom dýchaní a opakujeme 10 krát.

 

2. Cvik - otáčanie v ľahu: tento cvik otáča chrbticu, čo pomáha stavcom znovu nadobudnúť správnu polohu. Okrem toho zvyšuje pružnosť svalov chrbta po oboch stranách a v jeho spodnej časti, aktivuje ramenné a bedrové kĺby. Pokrčené nohy nadvihneme tak, aby lýtka boli rovnobežne s podložkou. Ruky vystrieme do strán. Obe kolená nechajme klesnúť k zemi do jednej strany, ale len potiaľ, kým je to pohodlné. Plecia a chrbát by sa mali dotýkať podložky. Vydržíme 5 sekúnd pri normálnom dýchaní. Nohy opäť nadvihneme pred seba a položíme ich na druhú stranu. Kolená spúšťame k zemi s výdychom a dvíhajte nádychom. Zopakujte aspoň 10 x.

3. Mačací chrbát: posilňuje chrbát aj panvu, zlepšuje celkovú pohyblivosť chrbtice. Dáme sa na všetky štyri končatiny s kolenami na šírku bokov, Ruky sú vo vzdialenosti pliec. Hlavu ohneme ako mačka a vydržíme 5 sekúnd pri normálnom dýchaní. Chrbát prehneme a hlavu zdvihneme nahor, aby bola s chrbticou v jednej línii. Opäť 5 sekúnd zotrvajte pri nezmenenom dýchaní. Zopakujte 3-4 krát.

4. Predklon v kľaku: oddýchnite si chvíľku po mačacom chrbte. Jemne vystrie chrbticu a vynikajúco uvoľňuje. Z kľaku si sadneme na lýtka. Pomaly sa predkloníme, pričom brucho a hrudník sa dotýkajú stehien. Čelo položíme na podložku. Ruky vystrieme dopredu s dlaňami na podložku. Minútu až dve zotrváme, dýchame pokojne a pravidelne. Pomaly sa opäť vystrieme. Tento cvik môžete trénovať kedykoľvek. Zmierňuje bolesti spôsobené dlhotrvajúcim státím.

5. Dvíhanie nôh v ľahu: posilňuje chrbtové svalstvo. Ľahneme si na brucho, nohy vystrieme a ruky prekrížime pod bradou. Nadýchneme sa a súčasne pomaly dvíhane jednu nohu. Špičky napneme smerom dozadu, nohu sa snažíme držať vystretú. Nohy sa snažíme dvíhať čo najvyššie, ale chrbát príliš nenapíname. Vydržíme 5 sekúnd pri normálnom dýchaní opakujeme 10 krát. Nohy dvíhame len potiaľ pokiaľ nám je to príjemné.

6. Dvíhanie rúk: zlepšuje stabilitu trupu, posilňuje brušné, sedacie, stehnové a chrbtové svaly. Nájdeme rovnú stredovú pozíciu pri mačke a zotrváme 5 sekúnd pri normálnom dýchaní. Pomaly dvíhame jednu ruku dopredu až do rovnobežnej polohy k podložke, alebo aspoň potiaľ kým nám je to príjemné. Hlava, krk, chrbtica a panva sú v jednej línii. Vydržte 5 sekúnd, dýchajte normálne. Potom ruku spustíme dolu, opakujeme 10 krát a tak isto precvičíme druhú ruku.

7. Zdvíhanie nôh: ak sme zvládli dvíhanie rúk, presne to iste zopakujeme, ale dvíhaním nôh.

8. Zdvíhanie ruky a nohy: ak sme zvládli už aj nohy, spojíme to a zdvíhame jednu ruku a protiľahlú nohu.

Dobrý program na posilnenie chrbta by sa nemal zamerať výlučne na chrbtové svalstvo, ale mal by brať do úvahy aj oblasť brucha (silné brušné svalstvo tvoria pre telo stabilné ťažisko, ktoré je na podopretie chrbta nevyhnutné), sedacie, bedrové svaly a svaly nôh. Veľa síl do cvičenia a nezabúdajte stáť, sedieť, či ležať správne 

A na záver fotospomienka: